Dein 4-Wochen-Plan: Liebevoll Grenzen setzen lernen – Schritt für Schritt zum Fels in der Brandung werden!

Autoren: Julia Blömer & Dr. Steffen Blömer

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Verstehe die 4 Ebenen von Grenzen:

• Körperliche Grenzen
• Emotionale Grenzen
• Zeitliche Grenzen
• Kommunikationsgrenzen

Dein 4-Wochen-Plan: Liebevoll Grenzen setzen lernen – Schritt für Schritt zum Fels in der Brandung werden!

— Woche 1: Blicke in dein Inneres und erlange Klarheit. —

• Abschnitt 1 – Prioritäten setzen und deine Belastungsgrenze erkennen
  Fühlst du dich oft von To-dos und äußeren Anforderungen erschöpft? Achte auf deine Energie und Körpersignale wie Anspannung oder Schmerzen, um Überlastung zu vermeiden. Priorisiere, was dir wichtig ist. Überlege, wo du besser auf dich achten solltest – sei es im Job oder in Beziehungen.
  
• Abschnitt 2: Was treibt dich an oder blockiert dich? Deine 16 Lebensmotive steuern dich unbewusst!
  1. Motiv: Das Bedürfnis nach sozialer Anerkennung
  Das Bedürfnis, anderen gefallen zu wollen, führt oft zu starker Orientierung an der Außenwirkung. Und dem Wunsch, Konflikte zu vermeiden.
  
  2. Motiv: Der Drang zum sozialen Engagement
  Engagierst du dich sozial und möchtest die Welt verbessern? Mitgefühl ist wichtig, doch denk daran, auch deine eigene Energie zu schonen.
  
  3. Motiv: Familie als Priorität
  Möchtest du deinem Umfeld stets Sicherheit und Geborgenheit geben? Menschen mit diesem Motiv priorisieren Harmonie und stellen ihre eigenen Wünsche zurück.
  
  4. Motiv: Der Wunsch nach sozialen Kontakten
  Ein starkes Bedürfnis nach Freundschaften kann bereichern, aber auch fordern. Wichtig ist, ein gesundes Gleichgewicht zwischen sozialer Energie und Verpflichtungen zu finden.

• Abschnitt 3: Mentales Training und Körpersprache? Dein Fundament für klare Grenzen!
  Nutze Techniken der Visualisierung wie die unsichtbare Wand, um persönliche Grenzen zu setzen. Oder verwende einen kleinen Gegenstand als Anker, um innere Ruhe und Stärke zu fördern.
  
  Setze Körpersprache gezielt ein, um Selbstbewusstsein auszustrahlen und deine Wirkung zu stärken. Nimm eine aufrechte Haltung ein, schaue deinem Gegenüber offen in die Augen und verwende ruhige, klare Gesten. Übe diese Techniken im Alltag, um ihre Wirkung zu beobachten.
  
  Affirmationen und mentale Bilder können helfen, alte negative Erfahrungen zu überwinden und das Unterbewusstsein zu stärken, um persönliche Grenzen besser zu wahren.

— Woche 2: Die ersten Schritte und der Umgang mit Herausforderungen. —

• Abschnitt 1: Kleine „Neins“ üben und die Macht der Sprache.
  Lerne, liebevoll und respektvoll „Nein“ zu sagen, ohne dich schuldig zu fühlen oder Angst zu haben. Durch kleine Übungen kannst du ein Gefühl fürs Grenzen setzen entwickeln.
  
  Vermeide sogenannte Weichmacher wie „vielleicht“, „mal sehen“ oder „eigentlich“. Diese vermitteln Unsicherheit und laden andere dazu ein, deine Entscheidung infrage zu stellen.
  
  Bereite dich darauf vor, Grenzen zu setzen, indem du passende Formulierungen vorab überlegst, aufschreibst und übst. Mit der Zeit wirst du selbstbewusster und klarer kommunizieren.

• Abschnitt 2: Grenzen setzen – bevor der Akku leer ist.
  Wie du innerlich bereits Grenzen clever ziehen kannst:
  – Abendliche Mini-Analyse
  – Der 5-Minuten-Morgengruß an dich selbst
  – Die magische Pause

• Abschnitt 3: Praktische Tipps für den Alltag.
  – Die Ich-Formel: So sagst du es richtig!
  – Konsequenz-Training: Bleib standhaft!
  – Stelle dich mental auf „Gegenwind“ ein!
  – Selbstfürsorge-Routine: Tanke regelmäßig auf!

— Woche 3: Haushalte mit deiner Energie und meistere Widerstand. —

• Abschnitt 1: Mit Druck umgehen.
  Es ist wichtig, souverän zu bleiben, wenn andere deine Grenzen infrage stellen. Lass dich nicht unter Druck setzen, deine Entscheidungen zu rechtfertigen. Unsere praktischen Techniken und Übungen können helfen, standhaft zu bleiben.
  
• Abschnitt 2: Deine Energiequellen stärken.
  – Job: Was macht dir bei der Arbeit Freude und was stresst dich?
  – Familie: Welche Situationen in der Familie belasten dich?
  – Ich-Zeit: Wobei kannst du abschalten?
  – Umfeld: Welche Menschen tun dir nicht gut?
  – Körper: Was braucht dein Körper, um sich stark und ausgeglichen zu fühlen?

— Woche 4: Werde zum Fels in der Brandung und festige dein neues Verhalten. —

• Abschnitt 1: Dein klares „Nein“ optimieren.
  Damit dieses Nein jedoch nicht zu hart klingt, kannst du die Burger-Technik nutzen.
  – Positiver Einstieg
  – Kern deiner Botschaft
  – Ausblick für die Zukunft
  
• Abschnitt 2: Austausch suchen und reflektieren.
  Sprich mit Freunden, Familie oder Kolleginnen über deine Fortschritte, um neue Perspektiven zu erhalten. Nimm konstruktive Tipps an, lerne daraus und setze sie um.
  
• Abschnitt 3: Deine Stärke feiern.
  Sei stolz auf deine Erfolge! Reflektiere, welche Grenzen du gesetzt, schwierige Gespräche gemeistert und Fortschritte erzielt hast. Halte diese schriftlich fest, um deinen Weg zu dokumentieren.
  

Im Beruf souverän Grenzen setzen:

• Höflich „Nein“ sagen ohne schlechtes Gewissen
• Mach deine Arbeitszeiten sichtbar
• Schutz vor Überlastung durch Prioritäten
• Meetings und Deadlines aktiv mitgestalten
  

Grenzen in Beziehungen:

• Persönlicher Freiraum als Basis für Harmonie
• Kleine Rituale für emotionale Klarheit
• Umgang mit Schuldgefühlen üben
• Konfliktfreie Kommunikation trainieren
  

Digital Detox – Grenzen in der Online-Welt:

• Plane klare Auszeiten
• Setze Kommunikationsgrenzen für mehr Ruhe
• Beobachte deinen Konsum
• Schaffe Platz für analoge Rituale

WORKBOOK

Frauen, die nicht lernen, Grenzen zu setzen, fühlen sich ausgenutzt, erschöpft und unsichtbar. Doch es ist Zeit, das zu ändern! Unser gratis Workbook hilft dir, endlich klare Grenzen zu setzen – ohne schlechtes Gewissen.

Du lernst, deine Bedürfnisse in den Vordergrund zu stellen, Nein zu sagen und mehr Respekt zu gewinnen. Schicke uns eine E-Mail an info@fidertas.com mit dem Betreff „Workbook Grenzen setzen„. Und wir senden dir den 4-Wochen-Plan zu.

Hier geht es zu Teil 1 „Warum fällt es uns Frauen so schwer, ohne Schuldgefühle „Nein“ zu sagen? Auch ein Fluss braucht Ufer!“: https://fidertas-awareness.com/nein-sagen-ohne-schuldgefuehle/

Hier geht es zu Teil 1 „Warum fällt es uns Frauen so schwer, ohne Schuldgefühle „Nein“ zu sagen? Auch ein Fluss braucht Ufer!“

Klicke auf folgenden Link: https://fidertas-awareness.com/nein-sagen-ohne-schuldgefuehle/

Einleitung: Vorteile gesunder Grenzen – dein innerer Raum ist heilig.

Die Mehrheit der Menschen tut sich schwer damit, ihre eigenen Grenzen zu schützen. Laut einer repräsentativen Umfrage aus dem Jahr 2012 gaben 81 % der Deutschen an, zu häufig „Ja“ zu sagen und sich danach darüber zu ärgern.

Eine der Hauptursachen dafür, dass es vielen schwerfällt, klare Grenzen zu setzen, ist die tief verwurzelte Angst vor Konflikten. Oft fürchten Menschen, andere zu enttäuschen oder ihren Unmut hervorzurufen.

Schütze deinen inneren Raum

Dein innerer Raum ist wie ein wertvoller Tresor, der alles bewahrt, was dich ausmacht: deine Energie, deine Zeit, deine Gefühle. Diese Ressourcen sind begrenzt – setze sie daher bewusst und achtsam ein.

Dieser Tresor symbolisiert deinen inneren Raum, einen heiligen Ort, der bestimmt, wie du mit dir selbst und anderen umgehst. Gesunde Grenzen zu setzen bedeutet, diesen inneren Raum zu schützen und zu bewahren.

Es ist der Moment, in dem du „Nein“ sagst, ohne sofort Selbstzweifel zu haben. Ein Akt der Selbstliebe und ein Zeichen dafür, dass du dich und deine Ressourcen wertschätzt.

Einige Vorteile klarer Grenzen – warum sie dir guttun!

• Schutz vor Burnout: Deine Grenzen bewahren dich vor Dauerstress und geben dir die Möglichkeit, Überforderung frühzeitig zu erkennen und gegenzusteuern.

• Weniger Konflikte und Groll in Beziehungen: Klare „Neins“ sind wie Wegweiser für andere. Sie zeigen, was du brauchst und erwartest. Dadurch entstehen weniger Missverständnisse und Verletzungen.

• Lebensbalance erreichen: Anstatt dich in endlosen Verpflichtungen zu verlieren, wirst du lernen, gezielt Prioritäten zu setzen und deine Energie sinnvoll einzusetzen.

• Respekt auf beiden Seiten: Kennst du das schreckliche Gefühl, wenn jemand deine Bedürfnisse ignoriert? Indem du Grenzen ziehst, zeigst du, dass du dich selbst wertschätzt. Diese Haltung inspiriert andere, es dir gleichzutun.

• Selbstfürsorge wird deine neue Priorität: Jedes Mal, wenn du deinen Tresor stärkst, sagst du dir selbst leise, aber bestimmt: „Ich bin wertvoll und wichtig!“

• Selbstwahrnehmung stärken: Das Setzen von Grenzen verlangt, dass du deine Wünsche und Bedürfnisse verstehst und achtest. Dieser Prozess führt automatisch dazu, dass du dich selbst besser kennenlernst.

• Selbstwertgefühl stärken: Jede Grenzziehung ist ein Akt der Selbstliebe. Es fühlt sich großartig an, zu wissen, dass du für dich selbst einstehst!

Klare Grenzen sind das ideale Gleichgewicht zwischen Schutz und Offenheit. Es sind wie die Wände in deinem Haus, die dich vor dem Wetter schützen. Aber auch Fenster haben, durch die Licht hereinscheinen kann.

Zum „Aufwärmen“: Verstehe die 4 Ebenen von Grenzen.

Um Grenzen konsequent einzuhalten, ist es hilfreich, die vier Ebenen genauer zu betrachten. Sie sind das Fundament, auf dem du deinen Schutzraum aufbaust.

Grenzen setzen bedeutet, dir selbst Raum zu schaffen – körperlich, emotional, zeitlich und kommunikativ.

Körperliche Grenzen

Körperliche Grenzen beziehen sich auf deinen Körper und deinen persönlichen Raum. Sie schützen dich vor Unwohlsein und stellen sicher, dass du dich im Umgang mit anderen sicher fühlst.

Beispiele:

• Deine Kollegin umarmt dich zur Begrüßung, obwohl du vorher klargemacht hast, dass du keine Umarmungen möchtest.

• Dein Onkel rückt beim Abendessen so nah heran, dass du dich unwohl fühlst, obwohl du deutlich mehr Abstand brauchst.

• Eine Freundin legt dir ohne zu fragen die Hand auf den Rücken, obwohl du Berührungen dieser Art nicht magst.

Emotionale Grenzen

Emotionale Grenzen helfen dir, deine Gefühle von den Problemen anderer Menschen abzuschirmen. Und dich nicht in deren emotionalen Abwärtsstrudel hineinziehen zu lassen.

Beispiele:

• Dein Partner macht dich für seine negative Stimmung verantwortlich, obwohl diese nicht in deinem Einflussbereich liegen.

• Ein Bekannter drängt dich, über private Themen zu sprechen, obwohl du klar gesagt hast, dass du es nicht möchtest.

• Du wirst von Vorgesetzten unter Druck gesetzt, etwas zu tun, das gegen deine Werte oder Überzeugungen verstößt.

Zeitliche Grenzen

Zeit ist kostbar. Sie ist deine wichtigste Ressource und spiegelt das wider, was dir wirklich wichtig ist.

Beispiele:

• Eine Freundin ruft dich spät am Abend an und erwartet, dass du sofort Zeit für ein langes Gespräch hast.

• Dein Chef sendet dir außerhalb der Arbeitszeit Nachrichten mit der Erwartung, dass du direkt reagierst.

• Deine Schwester möchte schon wieder, dass du am Wochenende auf ihr Kind aufpasst, da sie etwas Dringendes vorhat.

Kommunikationsgrenzen

Grenzsetzung in der Kommunikation beeinflusst, wie du deine Worte einsetzt und wie du dich in Gesprächen behandeln lässt. Sie sind der Schlüssel zu respektvollen, klaren und kraftvollen Interaktionen.

Beispiele:

• Ein Kollege unterbricht dich ständig während Meetings und lässt dich nicht ausreden, obwohl du wichtige Punkte zu besprechen hast.

• Ein enger Verwandter kritisiert deine Lebensweise kontinuierlich, obwohl er selbst noch nie in so einer schwierigen Situation war.

• Jemand auf einer sozialen Plattform schickt dir wiederholt unangebrachte Nachrichten, obwohl du keinen Kontakt mehr wünschst.

Disclaimer

Bei (schweren) Traumata und tiefgreifenden emotionalen Verletzungen ist es unerlässlich, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Wenn du stark unter deinen Erfahrungen leidest, zögere nicht, Unterstützung durch Therapeuten oder Psychologen zu suchen.

Sich Hilfe zu holen ist ein mutiger und wichtiger Schritt auf dem Weg zur Besserung.

Dein 4-Wochen-Plan mit Übungen: Wie lerne ich liebevoll Grenzen zu setzen? Woche 1 bis 4 in der Übersicht.

Das Wort „Grenzen“ mag zunächst für dich negativ klingen. Doch klar und liebevoll gesteckte Grenzen setzen dein Energielevel an erste Stelle. Sie helfen dir, deine Energie zu schützen und deine Bedürfnisse zu erfüllen.

Nur wenn dein Glas mit Energie „gefüllt“ ist, kannst du anderen davon einschenken. Das ist der Schlüssel zu mehr Ausgeglichenheit und innerer Stärke.

Mit diesem 4-Wochen-Plan lernst du, Grenzen zu setzen und nachhaltig in deinen Alltag zu integrieren. Du übst, liebevoll Grenzen zu ziehen, schwierige Situationen zu meistern und Mitgefühl zu bewahren.

Der Plan ist flexibel gestaltet – ohne starre tägliche Aufgaben, sondern mit Impulsen und Übungen, die du in deinem Tempo umsetzen kannst. Jede Woche baut logisch auf der vorherigen auf und begleitet dich Schritt für Schritt zur inneren Stärke.

Woche 1: Blicke in dein Inneres und erlange Klarheit.

Um Grenzen setzen zu können, musst du zuerst erkennen, wo diese liegen. Diese Woche dreht sich darum, deine inneren Bedürfnisse zu verstehen und Klarheit für dich selbst zu schaffen.

Woche 1 – Abschnitt 1: Prioritäten setzen und deine Belastungsgrenze erkennen.

Hast du das Gefühl, dass deine Tage oft von To-dos oder anderen Personen bestimmt werden, die dich aufreiben? Das könnte ein Hinweis darauf sein, dass es Zeit ist, liebevoll Grenzen zu stecken. Nicht alles kann und muss an dir hängen bleiben.

Stell dir deine Energie vor wie ein Gefäß. Es füllt sich durch das, was dir Freude macht, und leert sich durch die Anforderungen von außen. Doch was passiert, wenn du immer weiter gibst, ohne nachzufüllen?

Überforderung, Frust und Erschöpfung sind fast unausweichlich. Erkenne, welche Aufgaben wirklich wichtig für dich sind, und priorisiere bewusst. Du musst nicht alle anfallenden Aufgaben meistern – es ist deine Wahl, wofür du deine Energie einsetzt.

Übung für mehr Fokus: 

Schreibe auf, welche Situationen dich stressen oder dir Energie geben.

• Welche Tätigkeiten in meinem Alltag empfinde ich als besonders anstrengend?

• Welche Menschen oder Aktivitäten geben mir neue Energie?

• In welchen Momenten fühle ich mich besonders glücklich und erfüllt?

Tipp: Dein Körper gibt dir Hinweise, wann du deine persönliche Grenze erreichst. Achte auf Signale wie Anspannung, ein flaues Gefühl im Magen oder sogar Kopfschmerzen. Diese Momente sind wie kleine Alarmsignale, die dir helfen, achtsamer mit dir umzugehen.

Ziel: Werde dir klar darüber, in welchen Lebensbereichen es wichtig ist, besser auf dich zu achten. Möchtest du etwa im Job öfter „Nein“ sagen? Oder fühlst du dich in persönlichen Beziehungen manchmal erdrückt? Nimm diese Erkenntnisse als Grundlage für die nächsten Schritte.

Woche 1 – Abschnitt 2: Was treibt dich an oder blockiert dich? Deine 16 Lebensmotive steuern dich unbewusst!

Unsere Lebensmotive sind wie ein innerer Kompass. Sie beeinflussen entscheidend, wie wir fühlen, handeln und wie wir uns entscheiden. Oft ohne, dass wir es bemerken. Wenn du deine Motive kennst, kannst du dein Verhalten bewusster reflektieren und gezielter steuern.

1. Motiv: Das Bedürfnis nach sozialer Anerkennung

Vielleicht kennst du das Gefühl, unbedingt gefallen zu wollen. Was denken andere über dich? Kannst du die Erwartungen anderer erfüllen? Menschen mit diesem Motiv orientieren sich stark an der Außenwirkung und möchten Unstimmigkeiten vermeiden. Ein ständiges „Ja-Sagen“ und Bemühen um Perfektion können jedoch leicht zur inneren Überforderung führen.

2. Motiv: Der Drang zum sozialen Engagement

Hilfst du gerne anderen oder setzt dich für Gerechtigkeit ein? Ein ausgeprägtes Motiv für soziales Engagement zeigt sich oft als Mitgefühl und dem Wunsch, die Welt positiv zu beeinflussen. Doch Vorsicht, deine Energie ist nicht unendlich. Um Gutes zu tun, musst du auch auf dich selbst achten.

3. Motiv: Familie als Priorität

Möchtest du deinem Umfeld stets Sicherheit und Geborgenheit geben? Menschen mit diesem Motiv sehen in ihren Liebsten einen Zufluchtsort. Sie neigen dazu, eigene Wünsche hinten anzustellen, um Harmonie zu fördern. Das ist edel, aber Eigenfürsorge darf dabei nicht zu kurz kommen.

4. Motiv: Der Wunsch nach sozialen Kontakten

Bist du gerne von Menschen umgeben und genießt den Austausch? Ein großes Bedürfnis nach Freundschaften kann soziale Energie spenden, aber auch fordern – vor allem, wenn Verpflichtungen zur Last werden. Es gilt, ein gesundes Gleichgewicht zu finden.

Reflexionsfragen Motiv soziale Anerkennung:

• Hinterfrage ich meine Entscheidungen oft basierend darauf, was andere von mir denken könnten?
• Wie wichtig ist es mir, dass andere meine Leistungen oder Taten anerkennen?

Reflexionsfragen Motiv soziales Engagement:

• Bin ich manchmal zu streng mit mir, wenn ich nicht jedem helfen kann?
• Wie oft nehme ich mir Zeit, um mich selbst zu stärken, bevor ich mich für andere einsetze?

Reflexionsfragen Motiv Familie:

• Vernachlässige ich meine eigenen Bedürfnisse, um Harmonie in meiner Familie zu bewahren?
• Schaffe ich Raum für persönliche Entwicklung außerhalb meiner familiären Verpflichtungen?

Reflexionsfragen Motiv Sozialkontakte:

• Verbringe ich Zeit mit Menschen, die mir wirklich guttun, oder fühle ich mich manchmal unter Druck gesetzt?
• Habe ich genügend Raum für Alleinzeit, um meine eigenen Gedanken und Bedürfnisse zu reflektieren?

Anmerkung: Es gibt 16 Lebensmotive, die uns unterschiedlich beeinflussen. Hier konzentrieren wir uns auf vier Motive, die – wenn sie bei dir stark ausgeprägt sind – beeinflussen können, wie leicht oder schwer es dir fällt, Grenzen zu setzen.

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Die Persönlichkeitsdiagnostik deiner 16 Lebensmotive gibt dir wertvolle Einblicke in deine individuellen Motivationen – ideal, um deine Bedürfnisse besser zu verstehen. Abgerundet wird der Kurs durch eine transformative Coaching-Session, die dein Leben verändern wird.

Woche 1 – Abschnitt 3: Mentales Training und Körpersprache? Dein Fundament für klare Grenzen!

Grenzen setzen beginnt nicht mit Worten, sondern in deinem Kopf. Deine innere Einstellung und Körpersprache sind mächtige Werkzeuge, um selbstbewusst und souverän aufzutreten.

Sie geben dir Sicherheit und helfen dir, Situationen zu kontrollieren, anstatt dich überwältigen zu lassen. Lass uns gemeinsam an deiner Haltung arbeiten!

Die Kraft der Visualisierung nutzen

Manchmal fühlt sich eine Herausforderung wie eine unüberwindbare Mauer an. Doch wusstest du, dass du diese Mental-Barriere zu deinem Schutzschild umwandeln kannst?

• a) Die Wand-Technik: Nimm dir einen Moment und stell dir vor, dass eine klare, unverwüstliche Wand zwischen dir und der Herausforderungen steht. Diese Wand ist stark, transparent und keiner kann sie sehen. Sie bewahrt dich davor, verletzt oder unter Druck gesetzt zu werden. Sie signalisiert, dass niemand deine Grenze einfach so überschreiten darf.

• Praxis-Tipp: Setze diese Technik bewusst ein, wenn du dich in einer angespannten Situation befindest, etwa in einem schwierigen Gespräch. Schließe kurz die Augen, stelle dir deine Wand vor, und lass sie dich mental stärken.

• b) Die Anker-Technik: Finde einen kleinen Gegenstand, den du in der Hand halten kannst, wie einen Ring, einen Schlüsselanhänger oder einen Stein. Dieser Gegenstand wird zu deinem „Anker“, der dich an innere Ruhe und Stärke erinnert. Sobald du ihn berührst, konzentriere dich auf ein Gefühl von Sicherheit und Gelassenheit.

• Praxis-Tipp: Halte den Anker während stressiger Momente in der Hand. Atme tief ein und aus, während du dich auf das angenehme Gefühl konzentrierst, das dein Anker auslöst. Nutze ihn, um dich schnell in emotional herausfordernden Situationen zu stabilisieren.

Körpersprache als Stärke einsetzen

Deine Körpersprache verrät, ob du selbstbewusst bist oder nicht. Sie hilft dir nicht nur, deine Botschaft klar zu vermitteln, sondern beeinflusst auch, wie du dich fühlst.

Coaching-Übung Grenzen setzen: Affirmationen und positive Bilder integrieren

Die Bilder in deinem Kopf prägen deine Emotionen. Vergangene negative Erfahrungen können dazu führen, dass es dir schwerfällt, deine Grenzen zu wahren. Doch mit gezielten Affirmationen und kraftvollen mentalen Symbolen kannst du dein Unterbewusstsein neu programmieren und stärken.

Affirmationen: Nutze stärkende Sätze, die dich in deinem neuen Verhalten unterstützen. Beispiele:

• „Ich habe das Recht, Nein zu sagen.“
• „Meine Grenzen schützen meine Energie und mein Wohlbefinden.“
• „Ich bin wertvoll, auch wenn ich anderen widerspreche.“

Tipp: Schreibe dir deine Lieblings-Affirmationen auf kleine Zettel und platziere sie, wo du sie jeden Tag siehst. Zum Beispiel am Spiegel, im Kalender oder auf deinem Schreibtisch.

Visualisierung: Wähle Bilder, die positive Emotionen hervorrufen, Wohlbefinden vermitteln und dir ein Lächeln ins Gesicht zaubern. Denn Bilder haben die Kraft, unbewusste Bedürfnisse und Gefühle anzusprechen und uns auf einer tieferen Ebene zu berühren.

Dein Ergebnis der Woche

Diese Tage unterstützen dich dabei, deine Prioritäten neu zu ordnen und deine persönliche Belastungsgrenze besser zu verstehen. Du hast Lebensmotive kennengelernt, die es dir erschweren können, klare Grenzen zu setzen.

Zudem hattest du die Möglichkeit, erste Übungen auszuprobieren und hilfreiche Werkzeuge wie Visualisierungen und Affirmationen einzusetzen, um deinen inneren Tresor zu schützen. Dein Fundament für das Setzen klarer Grenzen ist gelegt. Bleib dran, um nicht nur zu funktionieren, sondern endlich wieder zu leben.

Woche 2: Die ersten Schritte und der Umgang mit Herausforderungen.

Dein innerer Raum ist heilig!

Er ist ganz allein dein Bereich, und du entscheidest, wer oder was dorthin Zugang erhält. Wenn du diesen Raum schützt, kannst du besser für deine Energie und dein Wohlbefinden sorgen. Doch dies erfordert Übung, denn oft fällt es uns schwer, Grenzen klar zu ziehen.

Woche 2 – Abschnitt 1: Kleine „Neins“ üben.

Du fängst mit kleinen, alltäglichen Situationen an, die dir die Möglichkeit bieten, „Nein“ zu sagen.

Warum sind kleine „Neins“ wichtig?

„Nein“ zu sagen kann ungewohnt sein, besonders wenn du es bisher oft vermieden hast. Durch kleine, überschaubare Übungssituationen entwickelst du ein Gefühl dafür, wie sich Grenzen setzen anfühlt. Du lernst, liebevoll und respektvoll „Nein“ zu sagen, ohne Schuldgefühle oder Angst vor Ablehnung.

Praxisübungen für den Alltag

Hier sind einige Ideen, wie du in deinem Alltag erste Schritte zum Grenzen setzen machen kannst:

1. Werbeanrufe abwehren
Ein typisches Beispiel ist ein Werbeanruf, bei dem dir ein Handyvertrag aufgedrängt werden soll. Statt höflich zuzuhören, obwohl du eigentlich keine Zeit hast, sag klar und freundlich: „Vielen Dank für das Angebot, aber ich bin zufrieden mit meinem derzeitigen Vertrag.“

2. Zusatzangebote im Laden ablehnen
An der Supermarktkasse wirst du gefragt, ob du die Kundenkarte beantragen möchtest. Antworte bestimmt, aber höflich: „Nein, danke, ich benötige keine.“

3. In der Familie: Grenzen setzen

Ein Familienmitglied möchte spontan vorbeikommen. Antworte freundlich: „Heute passt es leider nicht, lass uns einen anderen Tag planen.“

4. Unter Freunden: Ehrlichkeit üben

Ein Freund lädt dich zu einer Veranstaltung ein, die dir nicht gefällt. Reagiere ehrlich: „Danke für die Einladung, aber das ist nichts für mich.“

Die Macht der Sprache

Sprache ist ein wichtiger Schlüssel, wenn es darum geht, Grenzen zu setzen. Vermeide sogenannte Weichmacher wie „vielleicht“, „mal sehen“ oder „eigentlich“. Diese vermitteln Unsicherheit und laden andere dazu ein, deine Entscheidung infrage zu stellen.

• Falsch: „Eigentlich bin ich beschäftigt.“
• Richtig: „Ich bin heute beschäftigt und kann nicht helfen.“

• Falsch: „Ich schaue mal.“
• Richtig: „Ich werde das nicht machen.“

Indem du klar sprichst, sendest du eine eindeutige Botschaft und stärkst deine Position.

Ein Plan für bewusste Kommunikation

Bereite dich auf Situationen im Alltag vor, in denen du Grenzen setzen möchtest. Mach dir im Vorfeld Gedanken darüber, welche Formulierungen zu dir passen. Schreibe sie dir auf und übe sie laut. Mit der Zeit wirst du feststellen, dass du automatisch klarer und bestimmter sprichst.

Dein erster Erfolg

Fange klein an und steigere dich in deinem Tempo. Jeder klare Satz, jedes bewusste „Nein“ wird dir mehr Sicherheit geben. Du wirst sehen, wie gut es sich anfühlt, wenn du dein „Nein“ aus Überzeugung kommunizierst – ohne Schuldgefühle.

Woche 2 – Abschnitt 2: Grenzen setzen – bevor der Akku leer ist.

„Nein“ zu sagen ist nur die letzte Stufe. Die wahre Kunst besteht darin, frühzeitig Grenzen zu ziehen – bevor Stress oder Überforderung entstehen. So vermeidest du, dass deine Energie ungenutzt verpufft oder andere über deine Bedürfnisse bestimmen.

Wie kannst du innerlich bereits Grenzen clever ziehen?

1. Abendliche Mini-Analyse
Bevor du ins Bett gehst, frag dich: „Welche Situation hat mich heute genervt – und wo hätte ich klarer sein müssen?“ Ein paar Notizen reichen. So erkennst du Muster und bereitest dich auf ähnliche Momente vor.

2. Der 5-Minuten-Morgengruß an dich selbst
Starte bewusst in den Tag:

• „Was ist mir heute wirklich wichtig?“
• „Welche Aufgaben möchte ich heute nicht übernehmen?“
• „Wie viel Zeit plane ich heute für mich ein?“

3. Die magische Pause
Wenn jemand etwas von dir will, antworte nicht sofort. Atme einmal tief durch und spür in dich hinein: „Passt das gerade? Oder werde ich später genervt sein?“ 

Eine einfache Antwort wie „Ich muss kurz prüfen, ob das heute geht.“ gibt dir Luft zum Entscheiden – ohne schlechtes Gewissen.

Woche 2 – Abschnitt 3: Praktische Tipps für den Alltag.

Jetzt wird es praktisch! Diese Tipps helfen dir, deine neu gelernten Grenzen auch im täglichen Chaos souverän zu vertreten – ohne schlechtes Gewissen.

1) Die Ich-Formel: So sagst du es richtig!

Verwandle Vorwürfe in klare Ich-Botschaften:

• Falsch: „Du unterbrichst mich ständig!“
• Richtig: „Ich kann mich besser konzentrieren, wenn wir nacheinander sprechen.“

Probiere heute:

• „Ich brauche heute Abend Zeit für mich – wir können morgen weitersprechen.“
• „Ich merke, dass mich das überfordert. Lass uns eine andere Lösung finden.“

2) Konsequenz-Training: Bleib standhaft!

Grenzen wirken erst, wenn du sie wie ein guter Freund behandelst – verlässlich und treu.

Beispiel: Wenn du bei einer Familienfeier vereinbart hast, keine Arbeitsthemen anzusprechen, halte dich daran. Lenke das Gespräch freundlich auf persönliche oder gemeinsame Interessen um.

Warum? Menschen testen unbewusst, wie ernst du es meinst. Je mehr Konsequenz du zeigst, desto schneller werden deine Regeln akzeptiert.

3) Stelle dich mental auf „Gegenwind“ ein!

Manche Menschen akzeptieren deine neuen Grenzen nicht sofort (manche gar nicht):

• Kollegen, die weiterhin spontan Aufgaben abladen

• Familienmitglieder, die dein „Nein“ als vorübergehende Laune abtun

• Freunde, die ungefragt um finanzielle Hilfe bitten

• Kunden, die außerhalb der Arbeitszeiten Antworten erwarten

• Fremde, die in der Schlange vordrängeln und es als selbstverständlich ansehen

So reagierst du gelassen:

• „Ich verstehe, dass das ungewohnt ist. Für mich ist diese Regel aber wichtig.“ → Wiederhole deine Grenze wie ein Mantra, ohne dich zu rechtfertigen.

• „Ich verstehe, dass du anderer Meinung bist. Für mich fühlt sich das hier jedoch richtig an.“ → Bleib ruhig und klar bei deiner Aussage.

• „Ich merke, dass das für dich schwierig ist. Trotzdem bleibt das meine Entscheidung.“ → Freundlich, aber konsequent deine Grenze wahren.

4) Selbstfürsorge-Routine: Tanke regelmäßig auf!

Grenzen halten nur, wenn dein Akku nicht permanent auf 5 % hängt. Baue feste Inseln ein:

• Morgens erst Frühstücken, dann Handy checken.
• Mittags ein Spaziergang für 15 Minuten.
• Ab 20 Uhr „Flugmodus“ für private Nachrichten.
• Täglich 20 Minuten für ein Hobby reservieren, ohne Ablenkung.

Coaching-Übung:

Setze heute eine Mini-Grenze, die du bisher vermieden hast – etwa:

• „Danke für den Kuchen, ich möchte heute kein Stück.“
• „Ich lese WhatsApp-Nachrichten erst ab 9 Uhr, nicht sofort nach dem Aufstehen.“
• „Bitte klopfen, bevor du hereinkommst.“
• „Ich teile mein Dessert heute nicht.“

Was du diese Woche erreichst hast

Großartig, dass du deine ersten Schritte im Grenzen setzen gemeistert hast! Mit kleinen „Neins“ hast du gelernt, klar und respektvoll deine Bedürfnisse auszudrücken. Du hast geübt, auf dich selbst zu hören und dabei neue Stärke gefunden. Jeder bewusste Moment, in dem du für dich eingestanden bist, ist ein Erfolg. Weiter so!

Woche 3: Haushalte mit deiner Energie und meistere Widerstand.

Das liebevolle Grenzen setzen fordert nicht nur Klarheit, sondern auch innere Ruhe und Stabilität. Vor allem, wenn jemand versucht, diese Grenzen zu übergehen. Hier lernst du, wie du Druck standhältst und gleichzeitig deine Kraftquellen stärkst.

Woche 3 – Abschnitt 1: Mit Druck umgehen.

Es passiert schnell, dass andere deine Grenzen infrage stellen. Vielleicht will jemand dich überreden, etwas zu tun, was du nicht möchtest. Das fühlt sich oft unangenehm an, aber es ist wichtig, ruhig und souverän zu bleiben.

Niemand kann dich zwingen, deine Entscheidungen zu rechtfertigen. Hier sind einige Techniken und praktische Übungen, die dir helfen, dranzubleiben.

Übung 1: Bleibe entschlossen bei Gegenwind

Versuche, ruhig und klar zu reagieren, wenn Druck aufkommt. Wiederhole deine Grenze mit ruhiger Stimme, ohne dich zu rechtfertigen.
Beispiel:

Person: „Ach, das schaffst du schon, mach nicht so ein Drama!“

Du: „Es tut mir leid, aber ich habe diese Entscheidung bewusst getroffen.“


Stressige Situationen lösen oft einen Automatismus aus. Dein Puls steigt und du fühlst dich überfordert. Hier hilft eine einfache Atemtechnik: Atme tief ein, halte den Atem drei Sekunden und lass ihn langsam los. Diese Übung schenkt dir den Moment, den du brauchst, um Ruhe zu bewahren.

Bei Bedarf erlerne Techniken der verbalen Selbstverteidigung, um mit Druck besser umzugehen.

Übung 2: Konsequenzen klar kommunizieren

Wenn jemand weiterhin deine Grenzen ignoriert, setze bestimmt Konsequenzen. Überlege dir schon im Vorfeld, was passieren soll, falls deine Grenze missachtet wird.

Unser Tipp: Schreibe dir typische Sätze oder Formulierungen auf und übe sie vor dem Spiegel. Je vertrauter du mit deinen Aussagen bist, desto leichter wirst du sie im entscheidenden Moment aussprechen können.

Woche 3 – Abschnitt 2: Deine Energiequellen stärken.

Grenzen setzen ist anstrengend, das darf man nicht unterschätzen. Damit du dranbleibst, ist es wichtig, deine Energiequellen regelmäßig aufzufüllen. Welche Aktivitäten, Menschen oder Rituale geben dir Kraft? Finde deine persönlichen Kraftspender und Stressoren in den verschiedenen Lebensbereichen.

Praktische Handlung:
Erstelle eine Liste mit Aktivitäten, die dir neue Energie schenken, und nimm dir bewusst regelmäßig Zeit dafür. Ob ein entspannter Abendspaziergang, das Eintauchen in ein inspirierendes Buch oder das Ausüben eines Hobbys, das dir Freude bereitet. Integriere diese Momente gezielt in deinen Alltag.

Trage sie als feste Termine in deinen Kalender ein, um sicherzustellen, dass sie ihren Platz in deinem Leben finden.

Coaching-Übung für dich:
Teste deinen Alltag! Widme dich diese Woche bewusst einer Energie spendenden Aktivität, die du bisher vernachlässigt hast. Entdecke, wie sich das auf deine Stimmung auswirkt, und baue sie langfristig in deinen Alltag ein.

Dein Ergebnis der Woche

Nach dieser Woche wirst du klarer im Umgang mit Widerständen sein. Du lernst, ruhig zu bleiben, auch wenn andere deine Grenzen testen. Gleichzeitig stärkst du deine persönlichen Ressourcen, die dir dabei helfen, ausgeglichen und stabil zu bleiben. Je besser du dich selbst kennst, desto leichter gelingt es dir, liebevoll Grenzen zu setzen und souverän zu handeln.

Du wirst spüren, wie du Schritt für Schritt zum Fels in der Brandung wirst. Bereit, deine Grenzen voller Selbstbewusstsein und Liebe zu ziehen?

Woche 4: Werde zum Fels in der Brandung und festige dein neues Verhalten.

Die vierte Woche markiert einen Meilenstein. Es geht darum, alles Gelernte noch tiefer zu verankern. Dein Ziel ist es, Grenzen klar zu ziehen, dein neues Verhalten zu reflektieren und deine Erfolge bewusst wahrzunehmen.

Woche 4 – Abschnitt 1: Dein klares „Nein“ optimieren.

Ein klares „Nein“ ist ein Schlüsselelement, wenn es darum geht, Grenzen zu setzen. Damit dieses jedoch nicht hart oder abweisend klingt, kannst du die Burger-Technik nutzen. Diese Methode hilft dir, deine Botschaft freundlich und dennoch bestimmt zu formulieren. Sie setzt sich aus drei Teilen zusammen:

1. Positiver Einstieg
   Starte mit einer wohlwollenden Bemerkung oder Anerkennung. Das schafft einen angenehmen Einstieg und entspannt die Situation.
   Beispiel: „Danke für die Einladung!“
2. Kern deiner Botschaft
   Formuliere deine Absage klar und nachvollziehbar. Sei dabei höflich, ohne lang zu rechtfertigen.
   Beispiel: „Dieses Mal schaffe ich es leider nicht.“
3. Ausblick für die Zukunft
   Schließe mit einem positiven Ausblick oder einer anderen Möglichkeit. Das zeigt, dass deine Ablehnung nichts Persönliches ist.
   Beispiel: „Aber ich würde mich freuen, wenn wir uns bald mal auf einen Kaffee treffen.“

Übung:

Teste die Burger-Technik in einem sicheren Rahmen, zum Beispiel bei einer vertrauten Person. Wiederhole die Formulierungen, bis sie sich für dich authentisch anfühlen. Du wirst merken, dass freundliches „Nein sagen und Grenzen setzen“ leichter fällt, je öfter du es übst.

Woche 4 – Abschnitt 2: Austausch suchen und reflektieren.

Das Setzen von Grenzen ist ein Prozess, den du nicht völlig allein bewältigen musst. Der Austausch mit anderen hilft dir, neue Perspektiven zu gewinnen und zu sehen, wie sehr du gewachsen bist. Sprich mit engen Freunden, Familienmitgliedern oder Kolleginnen über deine Fortschritte.

• Frage: Welche Veränderungen haben sie in deinem Verhalten bemerkt? Eine externe Sichtweise kann dir oft Dinge aufzeigen, die du selbst übersehen hast.

• Feedback umsetzen: Falls jemand dir konstruktive Tipps gibt, nimm diese als Geschenk an. Überlege, was du daraus lernen kannst, und setze es in die Praxis um. Besonders bei dominanten Menschen kann dir eine präzise Formulierung helfen, deine Grenzen klarzumachen, ohne Konflikte zu schüren.

Coaching-Übung:

Führe ein regelmäßiges Reflexionsgespräch, in dem du gezielt nach Erfahrungen und Eindrücken aus deinem Umfeld fragst. Wenn du möchtest, kannst du eine vertraute Person bitten, dir klare Szenen zu schildern, in denen du bewusst deine Grenzen gezogen hast. Das stärkt dein Selbstbewusstsein.

Woche 4 – Abschnitt 3: Deine Stärke feiern!

Es ist Zeit, stolz auf dich zu sein. Du bist durch Höhen und Tiefen gegangen, hast geübt, manchmal gezweifelt und schlussendlich gewonnen. Deine neu gewonnenen Fähigkeiten sind ein Erfolg, den du dir verdient hast.

Notiere dir folgende Punkte:

• Welche Grenzen konntest du erfolgreich ziehen?
• Welche schwierigen Gespräche hast du gemeistert?
• Welche liebevoll gesetzten Grenzen haben dir ein gutes Gefühl gegeben?

Eine schriftliche Zusammenfassung wird dir nicht nur ein gutes Gefühl geben, sondern dir auch später als Erinnerung an deinen Fortschritt dienen.

Plane für die Zukunft:

Stärke braucht regelmäßige Pflege. Erstelle dir eine kleine Checkliste, um deine neuen Gewohnheiten in deinen Alltag zu integrieren. Hier ein Beispiel, wie so eine Planung aussehen kann:

• Wöchentlich reflektieren, ob ich meine Grenzen klar genug kommuniziere.
• Monatlich eine neue Übung für das Grenzen ausprobieren.
• Vertrauen in meine Entscheidungen durch kleine Erfolge stärken.

Und ganz wichtig: Gönn dir eine kleine Belohnung. Ob ein entspannter Abend, ein Ausflug oder einfach dein Lieblingsessen – zelebriere deinen Fortschritt.

Besondere Bereiche – Arbeit, Beziehung und Social Media

Im Beruf souverän Grenzen setzen.

Der Arbeitsplatz ist für viele ein herausforderndes Feld, wenn es um Abgrenzung und „Nein“ sagen geht. Du willst verlässlich wirken, dabei aber nicht in einer Welle von Überforderung untergehen. Hier sind ein paar konkrete Werkzeuge, um Grenzen setzen zu lernen, ohne unkollegial zu wirken:

1. Höflich „Nein“ sagen ohne schlechtes Gewissen

• Kollege bittet um Hilfe: „Ich würde dir wirklich gern helfen, aber mein Fokus liegt aktuell auf einer anderen Aufgabe. Wie können wir gemeinsam eine andere Lösung finden?“

• Vorgesetzter delegiert spontan Arbeit: „Ich kann das übernehmen, aber dann verschiebt sich Arbeit X. Wie möchten Sie es priorisieren?“

2. Mach deine Arbeitszeiten sichtbar

Oft entstehen Überforderungen, weil deine Verfügbarkeit als grenzenlos wahrgenommen wird. Stelle klar, wann und wie du erreichbar bist. Zwei Beispiele:

• „Ich bin montags bis freitags von 9 bis 17 Uhr per E-Mail erreichbar. Außerhalb dieser Zeiten antworte ich am nächsten Werktag.“

• „Meetings nur nach Vereinbarung, da ich immer gut vorbereitet sein möchte. Bitte melden Sie sich für Terminabsprachen rechtzeitig vor dem Treffen.“

3. Schutz vor Überlastung durch Prioritätenmanagement

Manchmal drücken einem die besten Absichten der anderen zusätzliche Arbeit auf. Hier hilft es, deine Grenzen lösungsorientiert zu kommunizieren:

• „Das klingt nach einer spannenden Aufgabe. Aktuell habe ich jedoch bereits drei priorisierte Projekte. Vielleicht kann ich mich ab nächstem Monat einbringen?“

• „Ich sehe, dass das wichtig ist. Leider bin ich derzeit ausgelastet. Können wir einen alternativen Zeitplan besprechen?“

• „Ich würde helfen, aber meine Kapazitäten sind im Moment erschöpft. Vielleicht gibt es jemanden im Team, der unterstützen kann?“

4. Meetings und Deadlines aktiv mitgestalten

Grenzen zu ziehen bedeutet auch, ineffektiven Prozessen bewusst entgegenzuwirken. Kläre in Meetings genau, welche Erwartungen herrschen:

• Hinterfrage Deadlines, wenn sie unrealistisch erscheinen.

• Setze Pausen in langen Meetings durch, um die Konzentration hochzuhalten.

• Spreche Wünsche offen an, z. B.: „Damit ich die beste Qualität liefern kann, benötige ich für diese Aufgabe mindestens drei Tage.“

Grenzen in Beziehungen – für mehr Tiefe und Balance

1. Persönlicher Freiraum als Basis für Harmonie

Auch in den engsten Beziehungen braucht jeder Mensch Zeit für sich. Definiere bewusst deinen Raum und hilf deinem Partner, seinen zu finden:

• Erkläre zum Beispiel, dass du nach einem langen Arbeitstag 20 Minuten für dich brauchst, um aufzutanken. Versichere, dass dir die gemeinsame Zeit danach besser gelingt.

• „Ich bin so viel entspannter, wenn ich eine kleine Auszeit habe. Danach freue ich mich umso mehr auf dich.“

2. Kleine Rituale für emotionale Klarheit

• Der „Stopp“-Satz: Wenn ein Gespräch unangenehm wird oder du dich überfahren fühlst, kannst du freundlich sagen: „Moment, ich brauche kurz Zeit, um nachzudenken.“. Das schafft Raum, ohne die Dynamik direkt zu stoppen.

• Wunschzeit: Schafft gezielte Momente, in denen jeder von euch seine aktuellen Bedürfnisse teilen kann. Hier kannst du klar formulieren, was du dir wünschst und was dir aktuell zu viel ist.

3. Umgang mit Schuldgefühlen üben

Es ist völlig normal, dass Grenzen setzen in Beziehungen anfangs Scham oder Schuldgefühle auslöst. Erinnere dich daran, dass gesunde Beziehungen von gegenseitigem Verständnis leben, nicht von Selbstaufgabe. Sage dir Affirmationen wie:

• „Meine Liebe wird nicht weniger, nur weil ich für mich sorge.“

• „Grenzen zu ziehen bedeutet, auch auf lange Sicht für uns beide da zu sein.“

4. Konfliktfreie Kommunikation trainieren

Manchmal werden Grenzen falsch verstanden oder gar abgelehnt. Um unnötige Spannung zu vermeiden, helfen klare und wertschätzende Formulierungen:

• Statt „Du bist immer so fordernd!“, sag lieber, „Ich merke, dass ich mich überfordert fühle, wenn zu viele Dinge auf einmal passieren. Lass uns gemeinsam Lösungen finden.“.

• Oder statt eines genervten Rückzugs einfühlsam kommunizieren: „Ich liebe es, Zeit mit dir zu verbringen, aber ich brauche gerade einen Moment für mich.“

Digital Detox – Grenzen in der Online-Welt

Die digitale Welt kann ein Bodenlosen-Fass-Gefühl schaffen. Permanent neue Nachrichten, E-Mails oder Social-Media-Updates – allein das Bewusstsein darüber kann erdrückend sein. Grenzen ziehen ist auch hier eine Kunst, die dir Raum schenkt, deine Energie auf wertvolle Dinge zu lenken.

Fazit: Grenzen setzen für mehr innere Ruhe.

Grenzen zu setzen bedeutet, deine Bedürfnisse zu erkennen und zu schützen – mit Klarheit und Empathie. Wenn du bewusst „Nein“ sagst, schenkst du dir selbst Respekt und machst Platz für das, was dir wirklich guttut.

Deine innere Stärke entfalten

Jede kleine Entscheidung, dich selbst an erste Stelle zu setzen, stärkt deine innere Balance. Es geht nicht darum, Barrieren aufzubauen, sondern Wege zu schaffen – hin zu mehr Freiheit, Ruhe und authentischer Verbundenheit.

Erlaube dir, mit jeder klaren Grenze mehr Raum für dein Glück zu schaffen. Du bist es wert, ein Leben zu führen, das dich erfüllt und dir Energie schenkt.

Dein „Ja“ zu dir selbst ist der erste Schritt in diese Freiheit

Deine Julia & dein Steffen

Disclaimer: Dieser Text dient zu Informationszwecken. Bei Traumatisierungen nimm bitte die Beratung durch einen Experten in Anspruch (z.B. Therapeuten).

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